Come rafforzare i muscoli interni del quad

Anche se la coscia superiore è larga, i muscoli che si combinano per formare il quadricipite sono piccoli. I retti femoridi, i vastus lateralis, il vastus medialis e il vastus intermedius lavorano insieme per formare il quadricipite. La funzione principale è l’estensione del ginocchio, con la femorizzazione rettale che è responsabile della flessione dell’anca. Mentre non puoi contratto solo un muscolo del gruppo quadricipite, puoi cambiare il fuoco dei tuoi esercizi per indirizzare i quadrati interni, che sono costituiti dai muscoli mediali dei vaso.

Esegui le estensioni delle gambe con le dita dei piedi. Sedersi nella macchina di estensione della gamba. Regolare il supporto posteriore in modo che tu sia seduto in posizione verticale con le spalle delle ginocchia appoggiate al sedile. Posizionare il rullo appena sopra i piedi. Girate leggermente le dita dei piedi, ma non fino al punto in cui si verificano disagio nelle ginocchia. Espirare e raddrizzare le gambe mentre sollevi il peso. Inalate e ritorni lentamente alla posizione iniziale. Utilizzare un peso che puoi sollevare da uno a tre set, con otto a 12 ripetizioni in ogni set.

Obiettivo i quadri interni facendo gli squat con le dita dei piedi si è rivelato. Stare con i piedi leggermente più larghi rispetto alla distanza dall’anca. Girare le dita verso l’esterno su angoli di circa 45 gradi. Tieni in mano un manubrio in ogni mano, o posiziona un barbell nella parte superiore della schiena. Inalare, piegare le ginocchia e abbassare i fianchi in uno squat. Mantenete le ginocchia in linea con le dita dei piedi e cercate di abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento. Espirare, raddrizzare le gambe e tornare in posizione di riposo. Utilizzare un peso con il quale puoi squat per uno a due set, con otto a 12 ripetizioni in un set.

Utilizzare una contrazione statica per impegnare con forza i quads interni. Sedetevi sul pavimento con le gambe dritte davanti a te. Rotolare un telo da bagno e posizionarlo sotto il ginocchio sinistro. Mettere le mani sul pavimento per il supporto. Traverse il tuo vitello destro sopra il tuo shin sinistro. Raddrizzare la gamba sinistra e sollevare il piede sinistro dal pavimento. Tenere questa posizione per un conteggio di 20. Liberare lentamente e ripetere 20 volte. Invertire il posizionamento della gamba e ripetere l’esercizio sulla gamba destra.

Cicli da 20 a 30 minuti due o tre volte alla settimana per individuare i quadrati interni. Utilizzare una bici da strada o una bici stazionaria impostata su una moderata resistenza. Pedalare ad un ritmo moderato e veloce dopo pedalando lentamente per un riscaldamento di cinque minuti.

Rafforzare i quadrupti interni uno o due giorni alla settimana con almeno un giorno di riposo tra la formazione di resistenza.