Come perdere peso su una dieta di farina d’avena

Una dieta molto limitata che contiene solo pochi alimenti non è un modo sano o duraturo per perdere peso, facendo diete come la dieta a base di farina d’avena meno ideali per la perdita di peso. Tuttavia, mentre la farina d’avena non è un miracolo di perdita di peso, può avere alcuni benefici di perdita di peso quando mangiati in moderazione come parte di una dieta a calorie ridotte contenente una varietà di cibi nutrienti diversi.

Variazioni della dieta di farina d’avena

Ci sono alcune varianti diverse della dieta a base di farina d’avena, tra cui uno in cui una persona mangia solo la farina d’avena per la prima settimana e poi mangia la farina d’avena tre volte al giorno insieme ad altri alimenti, per un totale di non più di 1.300 calorie al giorno. Il contenuto calorico di una di queste due versioni di questa dieta è inferiore a quello raccomandato per molte persone e non fornirà le quantità minime consigliate di molti nutrienti. L’alternativa più sana è la versione in cui una persona mangia la farina d’avena per due pasti al giorno e poi ha una cena nutriente, che può consistere in una fonte di proteine ​​magre come il pesce o il petto di pollo senza pelle, un cibo amido, come riso e verdure brune, come Un insalata o broccoli cotti o carote. Ancora meglio da un punto di vista nutrizionale sarebbe quello di avere farina d’avena per la prima colazione e forse uno spuntino e mangiare pasti ben equilibrati contenenti più gruppi di cibo per il pranzo e la cena.

Farina d’avena e appetito

Anche solo sostituendo il regolare cereale di colazione con farina d’avena può aiutare a perdere peso a causa dei suoi potenziali effetti sull’appetito. Mangiare la farina d’avena invece di un cereale pronto per mangiare può aiutare a mangiare meno mentre si sente più pieno, secondo uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition nel 2013. Questo potrebbe aiutare a ridurre il consumo giornaliero di calorie in modo da poter perdere peso. Un altro studio pubblicato nella stessa rivista nel mese di agosto del 2015 ha trovato questo effetto anche con la farina d’avena istantanea. Questo aumento della sazietà è probabilmente dovuto a un tipo di fibra solubile, chiamato beta-glucano, che si trova in farina d’avena.

Grain Whole e perdita di peso

La farina d’avena, persino la farina d’avena istantanea, è un grano intero. Anche le persone che consumano più grani interiori tendono a pesare meno, secondo uno studio pubblicato in Nutrition Research nel dicembre 2010. Il grano intero richiede più tempo per masticare, che può aiutare a mangiare meno riducendo la velocità con cui si mangia e aumentando i sentimenti Pienezza, secondo un articolo di revisione pubblicato su Advances in Nutrition nel 2012. Anche i grani interi hanno generalmente una densità di energia inferiore o contengono meno calorie per grammo rispetto ai grani raffinati, aiutando a riempire più calorie. Un motivo per questa densità di energia inferiore è il contenuto di fibre più elevato di grani interi. Ad esempio, un serving da 1 cucchiaio di farina d’avena cotta ha 4 grammi di fibra dal valore giornaliero consigliato di 25 grammi. Le persone che mangiano più fibre tendono ad avere meno probabilità di aumentare il peso o aumentare la circonferenza della vita, secondo uno studio pubblicato su The American Journal of Clinical Nutrition nel 2010.

Tipi di farina d’avena

Sebbene l’avena immediata, veloce e regolare abbia un contenuto di nutrienti simile, il rotolo oi tagli di acciaio può essere una scelta migliore rispetto all’istante per la perdita di peso. Questo perché l’avena è più elaborata e quindi digerita più rapidamente, portando ad un aumento più rapido dei livelli di zucchero nel sangue. In altre parole, l’avena istante ha un elevato indice glicemico, mentre l’avena e l’avena tagliata in acciaio hanno un basso indice glicemico. Un articolo di riesame pubblicato sul sito della Biblioteca Cochrane ha scoperto che le persone che consumano principalmente cibo con un indice glicemico inferiore possono perdere un po ‘più peso di quelli con una dieta ad alta glicemia.

Considerazioni di caloria

Basta aggiungere la farina d’avena a qualunque alimento che già si mangia non è probabile che porterà alla perdita di peso. Per questo, dovrai mangiare la farina d’avena invece di altri alimenti ad alto contenuto calorico e ridurre il consumo totale calorico giornaliero. Per perdere una libbra alla settimana, dovrai creare un deficit di 500 calorie al giorno, sia mangiando meno che esercitando di più. Basta prestare attenzione a non tagliare troppo le calorie, in quanto questo potrebbe rallentare il metabolismo. Le donne dovrebbero mangiare almeno 1.200 calorie ogni giorno e gli uomini devono mangiare almeno 1.800 calorie al giorno per evitare questo.

La farina d’avena semplice è abbastanza noiosa e non contiene tutti i nutrienti necessari. Le varietà aromatizzate prepackulate sono molto più alte nello zucchero senza contribuire molto alla nutrizione, ma è possibile aggiungere sostanze nutritive e aromi alla farina d’avena senza aumentare notevolmente le calorie. Si consiglia di mescolare in una piccola quantità di yogurt greco semplice senza grassi per dare la farina d’avena un po ‘di tang, nonché un aumento di calcio e proteine. Mescolare con frutta affettata per rendere la farina d’avena un po ‘di dolci più dolci o tritati per fornire qualche crunch. Entrambe le opzioni aumentano le vitamine ei minerali nel tuo pasto, e le noci ti daranno più proteine ​​insieme a un po ‘di grassi insaturi sani. Un gustoso mix di 2 cucchiai di mela a dadini e un cucchiaio di burro di arachidi cremoso aggiungerà solo 125 calorie alle 166 calorie che si trovano in una tazza di farina d’avena preparata con acqua.

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