Come squat 300 libbre

Un 300 libbre. Lo squat può richiedere anni di sforzo dedicato, a seconda delle dimensioni, età e sesso. La formazione per sviluppare forza, abilità e potenza con riposo e recupero deve costituire la base del tuo programma. La buona tecnica è fondamentale e le risposte di un allenatore o di un vincitore competitivo esperto contribuiranno sicuramente. L’addestramento per squatare un peso impostato può richiedere un programma periodico in cui incrementare gradualmente il peso e diminuire le ripetizioni di ciascuna sessione di allenamento. A seconda di dove si inizia, potrebbe essere necessario un certo numero di cicli periodici prima di raggiungere il proprio obiettivo. Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi programma di sollevamento.

occupazione

Posizionare il bilanciere in un rack di potenza con i ganci impostati a livello del petto. Impostare le barre che cattureranno il peso se si desidera abbassarla al livello della vita o leggermente più bassa se si squat molto profondamente. Passo sotto il barbell e piegare le ginocchia. Impostare la barra sulla schiena superiore e tirare saldamente la barra in te, come se si stava cercando di piegare la barra sopra la schiena superiore. Questo mantiene il bar in posizione. Sfilare il bar allineando le ginocchia, quindi fare un piccolo passo indietro con ogni piede.

Assistenza

Squatia profondamente con tecnica solida. Stare con i piedi almeno alla larghezza della spalla, se non più ampia. Quando si accoccola, spingere i fianchi e piegare le ginocchia. Squat fino a quando i fianchi sono inferiori alle ginocchia, quindi guidare la testa e le spalle indietro e su. Quando accovacciati, scendete sotto controllo, non cadere liberamente.

Programma

Allenare il tuo squat due volte alla settimana. Un giorno sarà molto più leggero dell’altro. Il tuo primo giorno, allenare con un peso è facile da gestire per 10 ripetizioni. Eseguire solo otto ripetizioni per set e guidare il bar verso l’alto dal fondo dello squat come il più esplosivo possibile. Questo ti insegna a generare forza.

Esegui il tuo secondo giorno di allenamento tre o quattro giorni dopo il tuo primo. Usa un peso che ti lotterai per ottenere tre buone ripetizioni. Questo ti insegna a reclutare il maggior numero di muscoli che puoi. Non eseguire più di tre set di tre in questo giorno.

Esegui le buone mattine dopo il tuo allenamento leggero. Tenere la barra nello stesso posto come quando si squat, e tenere i piedi nello stesso posto. Mantenere la schiena arcuata e le ginocchia leggermente piegate mentre scendete fino a quando il tronco è appena sopra parallelo al suolo. Questo esercizio costruisce la schiena e le gambe posteriori e ti insegna a spingere indietro contro il barbell. Esegui questo esercizio per tre serie da cinque a otto ripetizioni.

Eseguire il prosciutto di gluteo aumenta seguendo il tuo allenamento pesante usando la panca di sollevamento del prosciutto. Eseguire da 10 a 12 ripetizioni per set. Se non si ha accesso ad un sollevamento di prosciutto glutei, eseguire i riccioli per 12-15 ripetizioni per set.

Esegui le ipersensibilità inversa che si trovano su una panca di iperextensione inversa. Afferrare le maniglie in modo sicuro e in modo sicuro fissare i piedi contro l’attaccamento alla caviglia. A partire dalle gambe rivolte verso il basso, sollevate le gambe finché non sono parallele al suolo, quindi abbassate. Questo esercizio esegue la schiena inferiore, i fianchi e le cosce mentre si decomprime la colonna vertebrale. Esegui questo esercizio per tre o cinque set da 10 a 15 ripetizioni per set.

Eseguire un esercizio addominale o obliquo pesante per allenamento squat. In un giorno, eseguire sit up o crunch per 10 a 15 ripetizioni per set. Il giorno dopo, eseguire curve laterali o torsioni russe per 10 a 15 ripetizioni per set.

Treni con pesi molto pesanti durante una seduta a settimana. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di aggiungere 5 libbre. A settimana in questo allenamento. Durante un ciclo di 20 settimane, questo aggiungerà 100 libbre. Al tuo squat.

Treni con pesi più leggeri, ma tenti di aggiungere almeno cinque chili per set durante il tuo allenamento. Continuare a lavorare sull’accelerazione del bar. Se si arriva al punto in cui si sta lottando per completare gli ascensori in questo giorno, è necessario abbassare il peso di 10 o 15 libbre.

La formazione aumentando i pesi è fondamentale, ma se si inizia con uno squat di soli 100 libbre, può richiedere anni per raggiungere un 300 libbre. squat. Quando si arriva al punto in cui non è più possibile aggiungere peso al bar, tagliare i pesi del 20 per cento su ogni allenamento e ricominciare. Questo vi permetterà di recuperare e continuare a guadagnare forza.