Quanto riposo tra gli allenamenti per la crescita muscolare?

Anche se facilmente realizzato, il resto può essere una variabile spesso trascurata per la crescita muscolare. Infatti, il riposo inadeguato tra gli allenamenti può aumentare le tue possibilità di lesioni, mentre il riposo eccessivo può ridurre i possibili risultati di idoneità. Pertanto, la comprensione del programma di progettazione per la crescita del muscolo consente di riposare i periodi di riposo per un’ipertrofia di successo o di una maggiore massa muscolare.

Il movimento muscolare si verifica quando le minuscole fibre muscolari scivolano oltre l’un l’altro e si contraggono. L’attività a peso aumenta l’attrito tra fibre scorrevoli e rompe lo strato esterno delle fibre utilizzate. A differenza di altre ferite muscolo-scheletriche, la rottura della fibra minore durante il sollevamento pesi è un risultato naturale e desiderato – fintanto che un adeguato riposo consente di riparare. Mentre la formazione promuove la rottura, o il catabolismo muscolare, il riposo consente la costruzione, o l’anabolismo muscolare – il tuo obiettivo principale per l’ipertrofia muscolare.

Generalmente, il muscolo formato da peso richiede 24-48 ore di riposo tra gli allenamenti. Tuttavia, i giorni di riposo variano con lo stato di addestramento, il programma di allenamento e gli obiettivi di fitness. Ad esempio, i sollevatori di peso iniziali dovrebbero iniziare un programma con due o tre sessioni di allenamento a settimana, come affermato dall’American College of Sports Medicine. Inoltre, le sessioni dovrebbero essere completate in giorni non consecutivi, fornendo uno o due giorni di giorni senza esercizi tra le sessioni. Gli individui precedentemente sedentati potrebbero richiedere giorni di riposo aggiuntivi e devono iniziare con due sessioni a settimana in giorni non consecutivi.

La continua crescita muscolare richiede una maggiore frequenza ed intensità di esercizio nel tempo. La transizione verso una routine di divisione aumenta le variabili di formazione senza compromettere il riposo richiesto. Le routine divaricate mirano a uno o tre gruppi muscolari per sessione usando esercizi specifici del gruppo muscolare, noti come esercizi di isolamento. Esempi di esercizi di isolamento includono bicipite riccioli, estensioni del ginocchio e pressa a spalla. Anche se i sollevatori di peso intermedio e avanzato esercitano 4-6 giorni alla settimana, i loro muscoli ricevono un adeguato riposo, di 24 a 48 ore, mentre altri muscoli vengono lavorati in vari giorni.

Carichi di sollevamento più pesanti di solito producono maggiore dolore muscolare post-esercizio e possono richiedere tempi di riposo più lunghi tra sessioni. Il sollevamento del peso con i muscoli maligni limita la capacità di esercitare la forza e realizzare un allenamento efficace per la crescita muscolare. Pertanto, è necessario ascoltare il tuo corpo e fornire ulteriori giorni di riposo tra gli allenamenti, quando necessario. È possibile evitare lunghi periodi di riposo aumentando il carico di sollevamento o la durata della sessione ad un ritmo lento, anziché tentare troppo, troppo presto. Consultare un medico prima di iniziare un programma di allenamento.

Fisiologia del resto e della crescita muscolare

Sollevatori di peso del debuttante

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Per quanto riguarda il dolore muscolare