Come ridurre il dolore allenamento

Un buon allenamento può lasciarti sentire grande, ma può anche lasciarti male il giorno successivo. Secondo l’American College of Sports Medicine, il dolore muscolare in ritardo, o DOMS, può impostare in 12-24 ore dopo un allenamento e durare fino a 72 ore. Se hai appena iniziato ad esercitare o hai appena provato un nuovo allenamento, potresti aver sviluppato lacrime microscopiche nei muscoli meno utilizzati. I disturbi e le distorsioni possono anche causare dolore, ma un’adeguata cura di sé può contribuire a ridurre il dolore da allenamento.

Bere molta acqua prima, durante e dopo l’esercizio. Obiettivo per 20 a 24 once d’acqua per ogni ora che si esegue, finire la sessione di esercizio con un grande bicchiere e continuare a sorseggiare per tutta la giornata.

Stretch prima e dopo il lavoro. Camminate bruschiamente per cinque minuti per riscaldarsi, eseguendo tratti dinamici come oscillare le braccia e le gambe e stringere ginocchia alternata al petto con ogni passo. Salva le distanze statiche per dopo il raffreddamento, quando la frequenza cardiaca è tornata alla normalità.

Mangia uno snack ricco di proteine, grassi sani e carboidrati complessi entro due ore dopo l’esercizio per aiutare nella riparazione muscolare. Provate un frullato di frutta con una scoop di polvere di proteine, una mela con burro di arachidi o una fetta di pane tostato di grano intero con formaggio a basso contenuto di grassi fuso.

Prendi un massaggio dopo il tuo allenamento. In alternativa, eseguire il rilascio miofasciale su di te con un rullo di schiuma, un pezzo di schiuma rigida e solida che usa la pressione diretta per liberare la tensione muscolare.

Comprimere un muscolo teso o sfrenato per contribuire a ridurre il gonfiore. Avvolgere la parte corporea del corpo in una benda elastica o indossare una fascetta. Alzare l’area dopo l’avvolgimento. Stacchi i cuscini sotto la parte del corpo interessata per mantenerlo elevato durante il sonno.

Mettere un pacco di ghiaccio su un ceppo o distorsione per 15-20 minuti alla volta ogni due o tre ore, fino a 72 ore dopo l’incidente.

Prendi un farmaco antinfiammatorio over-the-counter come l’ibuprofene secondo le indicazioni del pacchetto.