Come costruire muscoli dopo aver rotto una gamba

Una gamba rotta ti farà dover fare una lunga pausa dalla formazione – probabilmente sarai in un cast per 12-16 settimane e dovrai eseguire esercizi di terapia fisica leggera specializzata per qualche tempo dopo che il cast viene fuori. Durante questo periodo, è probabile che tu perderai molta forza in entrambe le gambe, specialmente quella rotta. Tuttavia, con il giusto programma di formazione, la dedizione e la pazienza, e lavorando in stretta collaborazione con i medici ei fisioterapisti, è possibile costruire muscoli e ottenere la gamba più grande e più forte di prima.

Iniziare il programma di riabilitazione con esercizi di isolamento seduti. Queste includono estensioni gambe e riccioli gambe. Non applicano pressione direttamente attraverso le ossa delle gambe, ma aiutano i muscoli a rinforzarsi. Se hai accesso a una palestra, utilizza le macchine per questi. In caso contrario, acquistare alcune bande di resistenza leggera e eseguire gli esercizi mentre si è seduti su una sedia a casa. Fare ogni gamba individualmente in un primo momento, in modo da poter concentrarsi sulla costruzione della forza nella gamba ferita. Eseguire cinque set di 12 ripetizioni tre volte alla settimana.

Posizionare un fuoco sulla stabilità all’indietro. Dopo un lungo periodo di inattività, si perde temporaneamente molte delle funzioni di base della gamba e può anche avere difficoltà a posizionare qualsiasi peso. Una volta che si è in grado di stare in piedi e mettere peso in modo uniforme su entrambe le gambe, stare su solo la gamba ferita per quanto tempo è possibile. Una volta che puoi farlo per 30 secondi, renderlo leggermente più duro, immergendo le ginocchia pochi centimetri o in piedi su una superficie irregolare. Obiettivo di praticare questi equilibri per cinque minuti ogni giorno.

Introdurre esercizi di peso regolari quando ti piace regalare il peso sulla gamba. L’addestramento di peso effettivamente aiuta a rafforzare le ossa, che ridurrà il rischio di re-lesioni. Provare alcuni squat con il proprio peso corporeo. Una volta che puoi eseguire tre serie di 10, aggiungete il peso con un barbell olimpico vuoto o una serie di manubri leggeri.

Introdurre esercizi di gamba più complessi quando si sente pronto. Le esercitazioni ponderate con una gamba come gli squat e i polmoni divisi, insieme a movimenti della catena posteriore come gli ascensori morti e le oscillazioni del kettlebell, aiutano a costruire muscoli delle gambe. Ma sono i tipi più complessi e più esigenti di esercizio, perciò introdurli ultimi. Inizia gradualmente con questi, e aggiunge solo peso quando ti senti sicuro che sei in grado di rischiare di ulteriori ferite. Quando si arriva a questa fase, allenare le gambe due volte alla settimana, con ogni sessione che copre tre o quattro esercizi. Fai da tre a cinque set da otto a 15 ripetizioni per ogni esercizio.