Come iniziare a sollevare i pesi

Un regime completo di allenamento che include la formazione di resistenza crea non solo una persona più sana, ma una tonalità e taglia. I pesi di sollevamento aumentano la resistenza muscolare, la massa muscolare e la densità ossea mentre bruciano anche grassi. La combinazione della forza di condizionamento da due a tre volte alla settimana con una routine cardio garantirà un allenamento completo per tutto il corpo. Iniziare un programma di addestramento di peso può essere spaventoso se non l’hai mai fatto prima. Se non si è sicuri di cominciare, seguire alcuni passi fondamentali per assicurare una routine di sollevamento pesi sicuro ed efficace.

Preparazione

Cominciate a familiarizzare con le macchine se si esercita in palestra. La maggior parte delle strutture offre una dimostrazione gratuita da un allenatore certificato. Cercare le istruzioni su ciascuna macchina su come eseguire correttamente l’esercizio. Se stai utilizzando pesi liberi, scegli un peso comodo e ti permetterà di ottenere una forma corretta. Se il peso è troppo pesante, comprometterai la tua forma e possibilmente ferirti.

Sollevamento pesi

Riscaldare i muscoli con una routine di cardio da 5 a 10 minuti. Correndo un paio di giri, colpendo la macchina ellittica o la corda di salto, tutti aumentano la frequenza cardiaca e allentano i muscoli.

Stirate i gruppi muscolari che si concentreranno in quel giorno. Se stai lavorando il tuo corpo superiore, allungare i bicipiti, i tricipiti, il petto e la schiena. Se si sta concentrando sul corpo inferiore, allungare le gambe, i quadricipiti, i vitelli, i glutei e il cuore. Tenere ogni tratto da 20 a 30 secondi.

Praticare ogni esercizio utilizzando un peso leggero fino a quando non si è sicuri con la forma corretta.

Trova il peso che è giusto per te eseguendo otto ripetizioni dell’esercizio in cui le ultime due ripetizioni sono difficili da completare. Puoi sentire una sensazione bruciante durante le ripetizioni finali. Questo è il segno che hai scelto il peso corretto.

Eseguire tre set di otto ripetizioni di ogni esercizio. Per costruire la forza aumenta il tuo peso senza compromettere la tua forma. Per costruire la resistenza aumentare le tue ripetizioni, mantenendo la sensazione di bruciatura sugli ultimi due reps di ogni set.

Crea un programma per la tua formazione di peso in modo da consentire il tempo di recupero muscolare. Ad esempio, concentrarsi sui muscoli del corpo superiore – bicipiti, tricipiti, spalle e schiena – un giorno e muscoli del corpo inferiore – glutei, ginocchia, quadricipiti, vitelli e core – il giorno successivo. Un’altra opzione è quella di sollevare il corpo totale e prendere una pausa di due giorni tra gli allenamenti.